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5 astuces pour prévenir l’insomnie chez les personnes âgées  

Comme toute chose, le sommeil évolue et se transforme avec l’âge. Au fil des ans, vous avez peut-être remarqué des changements dans la qualité de votre sommeil, voire même des troubles du sommeil apparaître, tels que l’insomnie. Voici quelques trucs pour éviter de tourner en rond pendant des heures, et pour enfin dormir sur vos deux oreilles!

 

Souffrez-vous d’insomnie?

Si vous passez au moins 30 minutes à tourner de tous bords tous côtés sans dormir ; si vous vous réveillez parfois en pleine nuit, après quelques heures de sommeil seulement sans vous rendormir ; si vous vous réveillez trop tôt, avec le sentiment de ne pas avoir assez dormi ; ou si vous passez des nuits blanches, vous souffrez d’insomnie!

Plusieurs facteurs peuvent expliquer les difficultés à dormir qui viennent avec le vieillissement :

Les problèmes médicaux

Si vous souffrez d’arthrite ou d’ostéoporose, les douleurs associées à ces conditions peuvent perturber votre sommeil, tout comme certains problèmes respiratoires ou conditions cardiaques. Plusieurs médicaments utilisés pour traiter ces conditions peuvent causer des perturbations du sommeil comme effet secondaire. Également, la plupart des diurétiques peuvent vous amener à vous lever la nuit pour aller aux toilettes.

Les changements de mode de vie

Les changements de mode de vie reliés à la retraite peuvent aussi venir perturber le sommeil. Les personnes retraitées ayant une vie sédentaire éprouvent plus de difficultés à dormir la nuit que celles qui maintiennent une vie active. Pour plusieurs personnes, la retraite est une période privilégiée pour profiter de la vie, voyager et participer à des activités enrichissantes.

Les experts du sommeil et du vieillissement suggèrent, pour conserver un bon fonctionnement de votre horloge biologique, d’établir une routine quotidienne qui passe par l’engagement social et des activités communautaires, en apprenant un nouveau passe-temps, en faisant de l’exercice ou même en effectuant un travail à temps partiel. Si en plus vous passez du temps dehors à profiter de la lumière du jour, tout cela peut vous aider à maintenir un rythme constant entre le jour et la nuit et à mener à un sommeil plus satisfaisant. Justement, vous pourrez participer activement à toutes ces activités dans votre nouvelle résidence pour retraités à Montréal!

Les facteurs émotionnels

À tout âge, des facteurs émotionnels tels que l’anxiété et la dépression peuvent aussi perturber votre sommeil. Chez les personnes âgées, des inquiétudes concernant la santé, la sécurité financière et la crainte du futur peuvent interférer avec le sommeil. Parfois, l’anxiété concernant le sommeil lui-même peut transformer ce qui était essentiellement un phénomène relié à l’âge en problème d’insomnie.

 

Quelques trucs pour combattre l’insomnie

1. Une saine alimentation pour mieux dormir

Ce que vous consommez dans la journée peut jouer un grand rôle dans la qualité de votre sommeil. Changer quelques habitudes alimentaires pourrait suffire contribuer à une meilleure nuit.

Il est conseillé de ne pas trop manger lors du repas du soir. Mangez une seule assiette, composée de légumes, de grains entiers et d’une petite portion de protéines. Évitez les aliments très gras et surtout les desserts trop sucrés.

Prenez une collation légère le soir de manière à stabiliser votre taux de glycémie pour la nuit et éviter les réveils nocturnes. Par exemple, du yogourt et des fruits, ou un petit bol de céréales avec du lait (un manque de protéines pourrait vous tenir éveillé).

Évitez de consommer de la caféine contenue dans le thé, le café et le chocolat, et ce, plusieurs heures avant d’aller vous coucher.

Prenez une tisane aux propriétés apaisantes en soirée (camomille, valériane, tilleul, passiflore).

 

2. Établissez une certaine routine

Avoir un cycle de sommeil régulier, ce qui inclut se coucher et se lever environ aux mêmes heures permet de mieux dormir. Également, prendre un bain, lire un livre, éteindre la télévision et créer une ambiance apaisante dans la pièce pourront vous aider à instaurer graduellement un moment propice à une bonne nuit de sommeil.

Dormez le plus possible dans le noir. Une lumière, même faible, pourrait avoir un impact sur votre horloge biologique.

Évitez la présence d’appareils électroniques (télé, ordinateur, radio, etc.) dans la chambre en raison des ondes électromagnétiques qu’ils dégagent, même lorsqu’ils sont éteints.

 

3. Faites de l’exercice et soyez actifs!

Puisque la température du corps doit s’abaisser pour bien dormir, il faut éviter de faire du sport ou une activité intensive au moins trois heures avant d’aller au lit. Cependant, être actif durant le jour fait partie des bonnes habitudes à adopter pour un sommeil réparateur!

L’exercice génère une bonne fatigue corporelle qui favorise l’endormissement. Au Lux, vous aurez amplement la chance de prendre part à des activités comme l’aquaforme, le club de marche ou les randonnées saisonnières. Bref, le sommeil passe aussi par une retraite active!

 

4. Ne regardez pas l’heure

En cas de sommeil difficile, oubliez l’heure. Ne regardez pas l’heure lorsque vous vous réveillez pendant la nuit. Priorisez la qualité de votre sommeil plutôt que la quantité. Devenir anxieux par rapport au nombre d’heures dormis ne fera que nuire à votre sommeil.

 

5. Laissez tomber les somnifères

Même si les problèmes de sommeil augmentent avec le vieillissement, il n’existe aucun somnifère qui pourra vous redonner une qualité de sommeil comparable à celle de votre jeune âge. Les personnes âgées spécialement devraient faire preuve d’une extrême prudence lorsqu’elles utilisent des somnifères. En raison d’un métabolisme plus lent, les médicaments sont éliminés plus lentement et vous pourriez être plus sensibles à leurs effets thérapeutiques et secondaires.

 

Finalement, si ces petits changements ne suffisent pas à réduire votre état d’insomnie, référez-vous à votre médecin ou à une clinique du sommeil. Saviez-vous que le Lux dispose d’un carrefour santé accessible à tous les résidents pour répondre à toutes sortes de besoins tels que les troubles du sommeil ? Après tout, la retraite c’est fait pour s’amuser, mais aussi pour bien se reposer!

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